10 dicas para evitar a ansiedade antes da prova

Há algum tempo estamos pensando em fazer um post sobre ansiedade antes da prova aqui no blog. E essa hora finalmente chegou.

Pra ajudar você com a ansiedade antes da prova, convidamos a Tatiana Pimenta, CEO e fundadora da Vittude, startup focada em psicologia e coaching. Ela é mentora de jovens e mulheres empreendedoras, e esperamos que ela possa ajudar você também.

Vamos lá? Com a palavra, Tatiana Pimenta!


Isso já aconteceu com você?

Você estudou muito para uma prova. Mas quando entra no exame, sua mente fica em branco. Quando você se senta para iniciar o teste, percebe as palmas das mãos suadas e uma queimação no estômago.

Se esses sinais clássicos de ansiedade antes das provas parecerem familiares, sua pontuação pode não refletir suas verdadeiras habilidades. Aprenda maneiras de gerenciar a ansiedade e o nervosismo antes e durante um exame importante.

Afinal, o que é ansiedade?

ansiedade antes da prova
Mão na cabeça. Arrancando os cabelos. Todo mundo já passou por isso.

Ansiedade é uma reação comum que experimentamos diante de algumas situações do nosso dia a dia como, por exemplo, falar em público, fazer uma prova importante ou participar de uma entrevista de emprego.

Algumas pessoas porém, vivenciam esta reação de forma mais frequente e intensa, que pode ser considerada patológica e comprometer a saúde emocional. Nesse momento falamos em transtorno de ansiedade.

O transtorno de ansiedade é caracterizado por sentimentos de preocupação, medo ou tensão. Esses sentimentos são fortes o suficiente para desencadear alguns sintomas físicos em nosso corpo, como sudorese, aumento da pressão arterial, alterações no sono e no apetite, desconforto abdominal e dores de cabeça.

É importante saber a diferença entre os sentimentos normais de ansiedade e um transtorno de ansiedade, que requer atenção médica.

A ansiedade antes da prova, concursos e exames importantes

As causas da ansiedade antes de provas importantes podem incluir medo de fracasso, falta de tempo de preparação adequado ou experiências ruins que o indivíduo experimentou ao fazer uma prova no passado. Saiba que você não está sozinho! Veja o que você pode fazer para permanecer calmo nos dias anteriores e durante o exame.

1. Esteja preparado

Sim, isso parece óbvio, mas vale a pena repetir. Se você estiver confiante e ciente de que se preparou como deveria, com certeza sentirá confiança no momento da prova. As preocupações com o exame geralmente vêm do medo do desconhecido. Não saber o que esperar nas condições do exame pode criar pânico. Supere a ansiedade antes da prova fazendo simulados, estudando os provas anteriores para obter uma ideia realista do que está por vir.

Organize seu material escrito em bullet points, gráficos, marcadores e diagramas. Muito material escrito pode ser cansativo e confuso. Ao dividir seu trabalho, a preparação para o exame se torna mais produtiva. Não basta repetir: estude, faça simulados, enfim, prepare-se. Você já deve ter percebido isso, sucesso raramente cai do céu ou vem de graça.

2. Tenha uma boa noite de sono

Sei que a semana de estudos costuma ser puxada. Então, aproveite os finais de semana para descansar um pouco mais e recuperar as energias. Dormir bem pode parecer um luxo, mas as horas corretas de sono contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, durante o sono, o corpo diminui a produção de cortisol e adrenalina, ajudando a diminuir o estresse.

Na véspera do exame, tente relaxar! Virar a noite estudando no dia anterior não será efetivo se você não estudou até agora. Ter um descanso adequado (pelo menos 8h) provavelmente será mais benéfico do que reler a apostila ou livro até o amanhecer.

3. Mantenha uma atitude positiva

Frequentemente, desempenhos ruins em condições de exame podem ser relacionados com atitudes ou pensamentos negativos, geralmente na forma de estresse, ansiedade e falta de autoconfiança

Pensamento positivo é uma característica sempre presente na maioria das histórias de sucesso. Nossa mente precisa estar convicta de que somos capazes de fazer determinada tarefa, antes mesmo de executá-la .Logo, fique atento à sua mente e ao que fala sua “voz interior”. Nós temos uma voz interna que conversa silenciosamente conosco. Porém, nem sempre estamos conscientes do que falamos para nós mesmos e nem sabemos como isso nos afeta.

Comece prestando atenção e ouvindo seus pensamentos. Se você ouvir ou perceber pensamentos negativos, pare por um segundo e substitua-os por pensamentos positivos. Visualize sua aprovação no exame e os seus próximos passos. Pense no sucesso e afaste os pensamentos contrários a isso.

4. Alimente-se adequadamente

comer bem para lutar contra a ansiedade
Ovos e frutas no café da manhã fazem toda a diferença.

Você sabia que o que você come e bebe pode afetar o desempenho do seu exame? Um longo exame é como uma maratona mental em que a resistência é crítica. A comida e a bebida certas podem energizar o sistema, melhorar o seu estado de alerta e mantê-lo atento e concentrado durante as longas horas do exame. As escolhas erradas, ao contrário, podem fazer você sentir-se lento, nervoso ou cansado.

Tome um café da manhã nutritivo antes da prova. Se você tem o hábito de pular o café da manhã, recomendo que comece a mudar isso desde já. Nosso cérebro precisa de energia para trabalhar de forma eficiente e você precisará de energia e foco no momento da prova. No dia, leve lanches saudáveis para garantir energia contínua até o final.

Coma alimentos que estimulam o cérebro. Isso inclui alimentos ricos em proteínas que podem levar a um maior estado de alerta mental. Escolhas alimentares saudáveis no dia do exame incluem ovos, nozes, iogurte e queijo branco ou cottage. Combinações de bom café da manhã podem ser cereais integrais com leite desnatado, ovos e torradas com geleia.

Outras escolhas alimentares consideradas como alimentos para o cérebro são peixe, nozes, sementes de girassol, semente de linhaça, frutas secas e ameixas. Você pode comer melões, laranjas, morangos ou bananas, que são especialmente populares, e até mesmo levá-las para a prova.

5. Chegue cedo ao local da prova

Se o exame não for em sua cidade, tente visitar o local um dia antes. Chegar em cima da hora ou atrasado pode aumentar o nível de ansiedade e prejudicar seu resultado. Separe tudo o que você precisa para o exame na noite anterior e programe o despertador, para que você possa sair na hora certa.

6. Leia atentamente

Leia atentamente as instruções, se ficar alguma dúvida, assegure-se de esclarecê-la. Faça uma primeira leitura rápida e global da prova. Não há nada pior do que ficar parado em uma pergunta e perceber, no final, que não sobrou tempo para responder questões mais simples. Comece pelas questões que você domina. Leia todas as respostas antes de fazer uma escolha.

7. Apenas comece

Encontre algumas perguntas que você saiba a resposta para aumentar sua confiança e autoestima. Você sempre pode voltar e mudar a alternativa das questões mais tarde, se necessário, mas algumas respostas rápidas podem dar o pontapé importante para manter sua calma.

8. Não preste atenção ao que outras pessoas estão fazendo

Todo mundo está saindo rápido da sala de prova? Deixe pra lá! O que eles sabem que você não sabe? Não importa. Preste atenção ao seu próprio teste e ritmo, e esqueça os outros alunos na sala.

9. Observe o relógio

Perceber que o tempo está quase esgotado e que ainda restam muitas perguntas sem respostas, pode deixá-lo nervoso e agitado. Lembre-se que pode ser muito difícil fazer qualquer coisa útil nos minutos finais. Portanto, mantenha o ritmo ao analisar todo o teste antes de começar. Avalie mentalmente quanto tempo você gastará em cada seção. Se houver tempo para fazer uma dupla verificação, melhor ainda.

10. Concentre-se na sua respiração

A respiração profunda pode retardar um coração batendo forte ou uma mente acelerada. Pratique algumas técnicas de respiração em casa. O próprio ato de concentrar-se na respiração e no pensamento pode alterar os sentimentos ansiosos.

Já ouviu falar em Mindfulness? Trata-se da capacidade humana básica de estarmos plenamente presentes, conscientes de onde estamos e o que estamos fazendo. Exercícios de meditação e atenção plena podem ser extremamente benéficos durante a sua preparação para a prova. No dia, você poderá usar algumas técnicas de respiração para gerir a ansiedade e atingir um resultado espetacular.

Para finalizar, separei um vídeo da Monja Coen, que fala sobre ansiedade e respiração.

Cuide de você, da sua saúde física e emocional. Prepare-se, lute contra a ansiedade antes da prova e tenha uma excelente nota!


E aí, o que achou das dicas da Tatiana Pimenta? Leia mais textos dela aqui.

Para as suas provas da ANBIMA, toda preparação é importante. Lembre-se de cada dica e conte com a gente para conquistar sua certificação!

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